כשאתם רוצים לעשות שינוי אבל לא מצליחים, יכול להיות שמה שחסר לכם זו חמלה עצמית.
ידוע שכל תהליך של שינוי אפקטיבי קורה מתוך קבלה, ולא מתוך התנגדות למצב הקיים. אז בואו נדבר על חמלה עצמית, על הטעות השכיחה שאנשים עושים לגביה, ואיך תוכלו להכניס חמלה עצמית לחיים שלכם, גם אם זה נראה לכם בלתי אפשרי כרגע.
מה זו בעצם חמלה עצמית?
לחמלה עצמית יש קשר מוכח עם תיפקוד קוגנטיבי טוב יותר, עם שיפור היכולת להתמודד עם ארועי החיים, עם מוטיבציה להתניע שינויים חיוביים ועם רווחה כללית.
פירושה שתכירו באדם שהנכם: אדם עם היסטוריה של ארועים בלתי ניתנים לשינוי, ועם זאת, ראויים לחוות היום שלווה בנפשכם.
בזכות חמלה עצמית תוכלו לסלוח לעצמכם כשאתם טועים ולא לנטוש את עצמכם בכאבכם, כיוון שאתם ראויים ליחס עדין ואדיב, בדיוק כמו כל אחד אחר!
הטעות הנפוצה
לעיתים קרובות מאוד אני נתקלת בהתנגדויות לחמלה עצמית שנובעות מתוך פחד, והן נשמעות ככה:
״אם אתן לעצמי חמלה אז לא אעשה כלום / אהיה אפילו יותר עצלנית / דחיינית / מתקרבנת / לא אדחוף את עצמי קדימה להיות טובה יותר / ארחם על עצמי / אקטר / אהיה כמו כל מה ומי שלו אני בזה״.
האמת היא, שחמלה עצמית היא אחד העקרונות של של התפיסה הדיאלקטית-התנהגותית - DBT לטיפול נפשי ושל שיטת ההשהיה, והיא עמוד תווך של בריאות רגשית בכלל.
בניגוד לטעות הרווחת, חמלה עצמית נשמעת ככה:
״למרות שקשה לי עכשיו / עמוס לי / יש לי מה ללמוד בנוגע לזה / לא הספקתי את כל מה שרציתי / יש פער בין המציאות שלי לבין מה שהייתי רוצה / טעיתי / אני לחוצה או חרדה / מרגישה שנכשלתי / הגבתי בלי לחשוב / הרסתי לעצמי / פגעתי / נפגעתי / לא עשיתי את הבחירה הנכונה - אני עדיין ראוייה לאהבה״.
חמלה עצמית אומרת גם:
״עשיתי טעות - אך אני לא טעות״.
״אני בתהליך התפתחות - ואני שווה את ההתפתחות הזאת״
״אני לא אמורה להיות מושלמת, אני אנושית״.
״זכותם של אחרים שלא לראות את מה שאני רואה, היא לא משקפת את הערך הסגולי שלי״.
״אני סולחת לעצמי על טעויות שעשיתי כשעדיין למדתי איך להסתגל למצב״.
״אני מספיק טובה, מותר לי גם להיות פרודוקטיבית וגם לנוח כשאני עייפה״
שימו לב! חמלה עצמית היא לא רחמים עצמיים, הסכמה לבינוניות, כניעה או חולשה. היא מקור של כח! מתוך הבנה שיש לי עוד מה לשפר, ללמוד ולהתפתח, אבל זה לא אומר שאין לי תקנה, שגורלי נחרץ, או שאני לא ראויה לסליחה, קבלה, שייכות, הבנה ואהבה.
חמלה עצמית נובעת מתוך הבנה שהמציאות היא דואלית - שאפשר גם לאהוב את עצמך וגם לשאוף להתפתח, ואין בין שני אלה כל סתירה.
למה אנחנו צריכים אותה?
חמלה עצמית היא בדיוק המצרך שחסר לכם כשנלחצים לכם כפתורים רגישים ומערכת החירום שלכם נכנסת לפעולה. היא מה שאולי למדתם שלא מגיע לכם, שמאפיין אנשים חלשים, שלא לגיטימי ״לאהוב את עצמך״ - אלא אם כן עשית את הכל מושלם מושלם... ושאתם חייבים כל הזמן להיות ולהיראות חזקים מכולם.
אך דוקא מתוך העדר החמלה - ביקורת, נוקשות, שיפוטיות ופחד - סביר להניח שאתם מקבלים את התוצאה ההפוכה, ומרגישים תקועים באותה הנקודה.
חמלה עצמית היא עניין של הגוף והנפש כאחד
חמלה עצמית היא המקום שבו רואים את כל הרגשות כשווים, ללא חיוביים ושליליים. משום כך, אחד ההיבטים של חמלה עצמית היא היכולת לשהות עם תחושות גופניות של חוסר נוחות, כעס, קנאה ועוד רגשות שבאופן טיפוסי אנחנו נוטים לנסות ״לטאטא מתחת לשטיח״, וכן להבחין בדחפים אימפולסיביים והרסניים, לקחת עליהם אחריות ולווסת אותם לטובת התנהגות יותר מועילה.
באופן הזה, חמלה עצמית משמשת כמנוע של תהליכי שינוי וצמיחה.
חמלה עצמית, סטרס וטראומה
אם עברתם טראומה, תקופה קשה, או שאתם במתח גבוה, מערכת העצבים שלכם עשויה להיות תקועה ב״מצב השרדות״, מה שמפעיל אצלכם חשיבת יתר וביקורת עצמית גבוהה, ותהיה לכם נטייה לשים את הפוקוס שלכם על השלילי, החסר והלא-מוצלח.
בדיוק בגלל זה - חמלה עצמית היא מצרך כל כך נדרש. ככל שתתרגלו אותה, תוכלו לכבות באופן אקטיבי את מצב ההשרדות של המערכת ולאפשר לעצמכם יותר חשיבה צלולה, נשימה, רגיעה, דאגה לעצמכם, ורווחה.
אין חמלה לאחרים בלי חמלה לעצמך
יתכן שאתם תופסים את עצמכם כאנשים טובים, נאורים, בעלי ראש פתוח, המקבלים וחומלים את הזולת. אך אם חסרה לכם חמלה עצמית - תהיו בטוחים שכל ביקורת עצמית ושיפוטיות שאתם מטיחים בעצמכם, אתם מטיחים גם בסביבה ולהפך, גם אם אתם לא מבטאים אותה בעוצמה.
אם אתם רוצים להיות אוהבים יותר כלפי אחרים, זה מתחיל באהבה לעצמכם. את הנדיבות שאיתה אתם רוצים לראות את האהובים שלכם בעיניים טובות, תצטרכו לתת לעצמכם!
ואם יש משהו שעוד לא סלחתם עליו לעצמכם, אולי היום זה היום להתחיל.
להתחיל לתרגל חמלה
קבלו מדיטציה לחמלה עצמית - פשוטה וקלה. לפני שתנסו אותה, קראו את ההנחיות קודם פעם אחת:
קחו כמה נשימות איטיות, ארוכות ועמוקות. הניחו כף יד על בטנכם, וחושו אותה עולה ויורדת תחת ידכם.
ספרו 4 נשיפות, לפני שתאמרו את המילים הבאות עם כל נשיפה לאחר מכן:
״מי יתן ותהיה לי שלווה;
מי יתן ואחוש בטחון;
מי יתן ותהיה לי בריאות איתנה;
מי יתן ואהיה בשמחה,
חופשי(ה) מכל סבל״.
זהו תרגול בלאחל לעצמכם את מה שאתם ראויים לו.
חזרו עליו מה פעמים שתרצו. התחילו היום!
עם הזמן, חמלה עצמית תשנה את החשיבה וההתנהגות שלכם, ואת האופן שבו המוח שלכם מגיב למתח ולמצוקה.
ערכת הקלפים ׳לחיות באיזון׳ תתמוך בהתפתחות האישית שלכם ותעזור לכם להכניס חמלה לחיי היום יום!
היא בנויה מחמישה סטים של כלים מעשיים פשוטים וישימים, המבוססים על DBT ו-NLP:
עמידות במצוקה - מיומנויות התמודדות בעיתות משבר, לחץ, עומס, שינוי וחרדה.
קשיבות (מיינדפולנס) - מיומנויות להגדלת הנוכחות ברגע הזה, חיזוק הקשר עם הקול הפנימי, הפחתת חרדה, ואימוץ גישה מאוזנת כלפי המציאות.
ויסות רגשי - מיומנויות להכרת רגשות, דחפים, ודפוסי התנהגות, ולהתמודדות בריאה עם רגשות ודחפים בזמן אמת.
אפקטיביות בינאישית - מיומנויות תקשורת בין-אישית וביסוס מערכות יחסים בריאות ומיטיבות.
שיטת ׳ההשהייה׳ - העמקה בויסות רגשי ובשינוי דפוסי התנהגות והרגלים, תוך שילוב כלל המיומנויות שבחפיסה.
איך משתמשים בה?
שומרים את ערכת הקלפים בהישג יד, בכל יום או שבוע שולפים קלף, מיישמים בקלות את הכתוב, ומשלבים הרגלים חדשים ומיטיבים לתוך חיי היום יום.
Comments